逢年过节、好友聚餐，各种美食、大鱼大肉轮番上阵，一不小心就会让我们的身体“油”超标。
这些节日里的美味佳肴，可能已在我们的体内悄悄种下了慢性炎症的“种子”。
像持续的疲劳、心情波动、心脏闷闷......这些看似不起眼的不适，其实都可能是体内慢性炎症在作祟。若不及时干预，还可能进一步诱发癌症、糖尿病、心脑血管疾病等严重病症。
研究表明，通过科学饮食，适当增加富含抗炎营养素的食物摄入，能帮我们降低全身炎症指数。
长轻营养食疗为大家推荐几道美味又实用的抗炎食谱，让我们一起通过饮食调整，为健康加分~
炎症克星：不饱和脂肪酸 彩椒炒虾仁
食材：鲜虾、彩椒（红、黄、绿各半个）、大蒜 、生姜、山茶油 、盐少量、黑胡椒、生抽。
做法：
1、鲜虾去壳去虾线，洗净后用厨房纸巾擦干水分，放入碗中，加入黑胡椒，抓匀腌制 10 分钟。2、彩椒洗净，去籽切块，大蒜切末，生姜切丝。
3、热锅，倒入橄榄油，油热后放入蒜末、姜丝炒香。
4、放入腌制好的虾仁，快速翻炒至变色。
5、加入彩椒块，继续翻炒至彩椒断生，加少量盐调味即可出锅。
长轻营养师分析
鲜虾：富含 n-3 不饱和脂肪酸，是炎症的“克星”，能有效抑制炎症因子的产生，减轻身体炎症反应。建议每周至少食用 2 次水产品，每次约 1 个手掌心大小，长期坚持可降低心血管疾病风险。
山茶油：富含n-9不饱和脂肪酸，同样可以帮助减轻体内慢性炎症。
彩椒：富含维生素 C 及多种抗氧化物质，有助于增强免疫力，对抗炎症。50 岁以上女性每日应摄取 75 毫克维生素 C，男性则需 90 毫克。
抗炎香辛料 姜黄鹰嘴豆沙拉
食材：鹰嘴豆、姜黄粉、蒜末、红椒、黄瓜、柠檬汁、橄榄油、盐、黑胡椒。
做法：1、鹰嘴豆煮熟备用。
2、红椒、黄瓜切丁。
3、将所有原料混合，加入柠檬汁、橄榄油、盐、黑胡椒调味。
4、撒入姜黄粉，拌匀即可。
长轻营养师分析
很多香辛料都是隐藏的“抗炎”高手，姜黄粉中的姜黄素是强效抗炎成分，它能有效抑制体内炎症因子的产生，减轻炎症反应。
黑胡椒中含有一种名为胡椒碱的物质，它能增强姜黄素的吸收效率。
当姜黄素与黑胡椒搭配时，其生物利用度可显著提高，抗炎效果更佳。
鹰嘴豆：富含膳食纤维，每 100 克约含 8 克，有助于稳定血糖，减少自由基产生，减轻体内炎症。
红椒、黄瓜：提供丰富的维生素和矿物质，为身体提供全面营养。
抗炎明星：植物化合物 五色蔬菜汤
食材：红色蔬菜（番茄/胡萝卜）、黄色蔬菜（南瓜/土豆/玉米）、绿色蔬菜（白萝卜缨/青豆苗）、白色蔬菜（白萝卜/山药）、黑色蔬菜（黑木耳/香菇）
做法：1、准备好所用食材，洗净，切块，香菇、木耳需提前泡发。
2、锅中倒入少量的油，放入番茄块或胡萝卜块煸炒，加入清水烧开，倒入汤锅中。
3、将其余食材放入汤锅中，大火煮开后转小火炖煮 30-60 分钟，至蔬菜软烂即可。
长轻营养师分析
红色食物中通常有番茄红素，属于强效抗氧化剂，有助于降低癌症风险并保持心脏健康。
橙黄色食物，通常含有丰富的类胡萝卜素，如β-胡萝卜素，可以再体内转化为维生素A，帮助维持眼睛健康。
绿色蔬果中含有叶绿素、叶酸等。
黑紫色食物，通常含有花青素。花青素可以帮助保护细胞免受损害。
白色食物，通常含有花黄素。花黄素可以帮助降低心血管疾病和关节炎等炎症性疾病的风险。
每周安排3~4 次抗炎饮食，将抗炎食物融入到每一餐中，帮助身体提升抗炎能力。记得多吃常吃，让炎症远离我们！
